Верх контроль

Верх контроль

Итак мы усложняем работу с дыханием из пресса,

для этого мы ложимся на спину проверяем что у нас в упоре копчик грудной отдел позвоночника и затылок,
небольшой прогиб оставляем в пояснице и шейном отделе,
руками вытягиваемся вверх и пальцы прям хорошо вытягиваемся в потолок, так чтобы у нас лопатки и плечи выехали от позвоночника в сторону,
поднимаем ноги, колени зафиксированы над тазом на ширине таза,
обратите внимание, что в пояснице по прежнему остаётся естественный прогиб, лобковая кость чуть подкручена на себя,
если сложно выдерживать естественный прогиб, то можно максимально подкрутить таз на себя и вжать поясницу к полу, это будет переходный вариант,
через натяжение руками вверх мы начинаем одну руку, на вдох в ребра в сторону, вытягивать назад за голову и на выдох, мощный через рот, обратно её поднимаем,
важно, делать это именно через дыхание, не мышцы руки поднимают руку, а ребра и дыхание выполняют эту задачу, рука низко не опускается, до момента удержания рёбер,
на вдох не проваливаемся грудным отделом позвоночника, оставляем контакт с полом,
если сложно выполнять с ногами на весу, можно ноги поставить в упор и продолжать работать руками.

Далее работаем с ногами: можно руки поставить на ребра для удобства - это будет тоже переходный вариант, то есть будем руками помогать дышать в ребра в сторону, а ногами будем работать, либо если получается без рук дышать в ребра в сторону, то ладонями вытягиваемся вверх.

на вдох одна нога вытягивается, бедро уходит от таза, он остаётся подкрученный на себя, и выдох затягивается обратно, и так чередуем ноги,
как проверить включаются ли мышцы пресса: потрогать свой живот ближе к центру от подвздошных косточек, можно с одной стороны контролировать, можно с двух,
также можно усложнить и вовлечь и руку, и ногу в работу, вам нужно будет контролировать и ребра, и положение таза,
диагонально рука и нога на вдох вытягиваются, опускаем и поднимаем медленно, не роняем.

Усложняем работу с прессом и вовлекаем в работу через вращение грудной клетки.

Исходное положение такое же, коленки на уровне таза над тазом, и ладони над плечами,
одной ладонью мы вытягиваемся максимально вверх, затылок остается лежать, таз остаётся лежать, плечо начинает отрываться, лопатка отрывается от пола и вытягивается вверх за рукой, а грудь проворачивается,
левая рука сгибается вдоль корпуса и локоть касается пола,
натяжение по стороне, где поднята рука, оставляем и начинаем сгибать только локоть, прямо локоть сильный толкается в пол, а плечо толкается в потолок, ему навстречу,
вдох, грудь остаётся смотреть на сторону, которая была вытянута вверх,
и теперь другая рука пальцами начинает вытягиваться вверх, грудь остаётся смотреть на сторону, которая была вытянута вверх,
пальцами на выдох грудь проворачевается через вытяжение руки, которая идет вверх, плеча и лопатки,
локоть и плечо идут, как бы навстречу друг другу и сталкиваются,
держим положение таза, положение рёбер, положение поясницы.

Если у вас хорошо получается, можно соединить обе руки одновременно, и одна рука будет сгибаться в локте, а другая разгибаться одновременно, грудь остаётся на месте, плечи на месте и на выдох грудная клетка за рукой повернулась
Если тяжело удерживать положение таза, вы можете ноги поставить в упор на стопы, и так же проработать это движение, только по работе рук и грудной клетки.

Так же работает пресс через дыхание.

Встаем на 4 опоры, ладони на ширине плеч, пальцы широкие средний палец смотрит вперед, колени на ширине таза под тазом,
позвоночник в естественных прогибах, таз мы чуть-чуть подкручиваем лобковую кость на себя и хорошо выталкиваем лопатки в сторону, а грудину вытягиваем вперёд, взгляд чуть вперёд и в пол,
из этого положения сначала можно немного подышать в ребра в сторону и в спину, и переносим опору больше на одну ладонь, внешне не должно произойти ничего, корпус остаётся на месте, мягко отрываем ладонь свободную от пола и вытягиваем на вдох руку вперёд, ничего кроме руки не должно двигаться и на выдох рука заезжает обратно
опору мы меняем, правая ладонь теперь в опоре больше,

Важный момент: отслеживать по ощущениям, что вы никуда не падаете и ничего не смещается, только рука, плечевой сустав тоже остаётся на месте.
Также мы можем работать с ногами:

опору переносим больше на одно колено, вторую ногу медленно выносим назад, носок едет по полу,
важно, таз остаётся на месте и проверяем положение лопаток, головы и рёбер,

Если у вас получается вы можете совместить руку и ногу в диагональ. Вдох - опору перенесли допустим на правую ладонь и на левое колено, и выдох вернули. Поменяли опору, вдох и выдох всё заезжает.

Стопы на ширине таза параллельны друг другу, пальцы на ногах широкие,
колени чуть согнуты и развёрнуты наружу, опора на внешний край стопы и на основание большого пальца,
копчик подкручиваем в пол, таз подворачиваем на себя,
руками держимся за палки, кисть на уровне плечевого сустава, локти смотрят в стороны и вытягиваются вперёд,
из этого положения надо позвоночник вытянуть вверх,
начинаем одной рукой нашагивать на палки, давить её вниз и за счёт этого вытягивать правый бок вверх, правые ребра, подмышку и плечо, локоть вытягивается вверх,
не наклоняемся в сторону, стараемся правый бок вытянуть вверх с опорой на палку
максимально вытягиваем правый бок и левой рукой наращиваем на палку, важно правый бок не опускается и сейчас, то правый бок, то левый вытягиваю вверх,
плечи и подмышки поднимаются к ушам, в этом положение плечи и локти мягко вытягиваю вперёд в стороны от ушей, высота корпуса остаётся,
сохраняя это положение проверяем грудину и ребра, таз, колени, стопы и дышим в этом положении
Можно активировать глубину фронтальную линию через стопы, внешними краями стопы стягиваем к центру.

Стопы на ширине таза параллельны друг другу, пальцы на ногах широкие,
колени чуть согнуты и развёрнуты наружу, опора на внешний край стопы и на основание большого пальца,
копчик подкручиваем в пол, таз подворачиваем на себя,
кисть на уровне плечевого сустава, локти смотрят в стороны и вытягиваются вперёд,
из этого положения надо позвоночник вытянуть вверх,
не наклоняемся в сторону, стараемся правый бок вытянуть вверх с опорой на палку
максимально вытягиваем правый бок и левой рукой, важно правый бок не опускается и сейчас, то правый бок, то левый вытягиваю вверх,
плечи и подмышки поднимаются к ушам, в этом положение плечи и локти мягко вытягиваю вперёд в стороны от ушей, высота корпуса остаётся,
сохраняя это положение проверяем грудину и ребра, таз, колени, стопы и дышим в этом положении
Можно активировать глубину фронтальную линию через стопы, внешними краями стопы стягиваем к центру.

Встаем на четыре опоры, кисти под плечами на ширине плеч, колени на ширине таза под тазом, естественный прогиб позвоночника и пальцы на руках широкие,
проверяем положение таза, рёбер, грудной клетки, локти чуть сгибаются,
сохраняя это положение, задача будет свести лопатки к позвоночнику и отвести их в сторону,
важно, не проваливаться в этот момент грудью, поясницей, головой,
не проваливаемся и не расслабляемся,
соответственно на вытягиваемся с вогнутой грудной клеткой,
Постарайтесь почувствовать, что у вас двигаются только лопатки, соответственно все прогибы сохраняются и плечи не поднимаются к ушам.

Будут задействованы широчайшие мышцы спины, исходное положение сидя на коленях, можно также и сидя на стуле.

Низ рёбер толкаем в спину, естественный прогиб поясницы сохраняем, копчик чуть подкручиваем, грудиной вытягиваемся вперёд и вверх, макушка вверх,
руками вытягиваемся вверх, ладони смотрят вперёд и плечо поднимается к уху, так чтобы почувствовать вытяжение по бокам,
из этого положения, сначала вытягиваем только плечи вперёд и в сторону от ушей, и начинаем локти сгибать в сторону и вперёд, запястье будет толкаться назад, а грудина вытягивается вверх,
подмышка, ребро тоже толкается вперёд и вверх, как бы навстречу локтю,
таким образом хорошо должны почувствовать напряжение со стороны лопатки,
и обратное движение, ладонями и локтями тянемся в стороны и вперёд в диагональ, и вытягиваемся обратно вверх,

Как это выглядит сбоку: естественный прогиб, макушка в вытяжении, вытягиваемся руками вверх, сначала плечи вперёд и в сторону от ушей, локти начинают сгибаться вперед, запястье стремятся назад, подмышки вытягиваются вперёд и в стороны, грудина вытягивается вверх.
Как выглядит со спины: важно посмотреть на движение лопатки, принцип движения лопатки: она сначала будет уходить ближе к краю позвоночника, и затем вытягиваться вверх. Если в положении сбоку, то можно увидеть, что лопатка будет уходить вперёд и к позвоночнику.

Есть несколько вариантов от самого простого к более сложному.
Один из самых простых вариантов, можно делать в положение сидя на коленях, на тазу, ноги спереди накрест или сидя на стуле.

Выстраиваем нейтральное положение, ладонями вытягиваемся вперед на ширине плеч, пальцы в сторону, запястье согнуто на себя,
хорошо вытягиваемся вперед, чтобы лопатка и плечо выехали от позвоночника, при этом грудина вытягивается вверх,
сохраняете это положение и начинаете локти сгибать вдоль корпуса, плечи остаются на месте,
плечевой сустав не должен уезжать вперед, грудь не должна проваливаться.

Как это выглядит со спины: руками вытягиваетесь, лопатки широкие,только локти сгибаются вдоль корпуса, можно работать по одной руке и мы начинаем усложнять это движение:

в положении стоя на четвереньках выстраиваемся в нейтральное положение, хорошо отталкиваемся руками от пола, чтобы лопатки были широкими и начинаем локти сгибать, плечи остаются на месте,
дальше можем встать в планку на коленях, колени на ширине таза, выстраиваемся в ровную линию от колен к макушке,
руками отталкиваемся от пола и начинаем сгибать и разгибать локти,
можем работать в негативе, только медленно опускаться до конца с контролем плеча и подниматься спокойно,
также можно встать в планку на прямых ногах, смысл будет точно такой же.

Исходное положение нейтральное:

ладони разворачиваем к себе и ладонь остается на уровне глаз, ребра вытянуты,
ладонь начинаем разворачивать вперед и продолжаем вращать в этом направлении вокруг своей оси, за счет этого локти начинают подниматься, кисти заворачиваются назад,
грудная клетка заворачивается вперед через вытяжение, таз остается на месте,можно в этом положение зафиксироваться и подышать,
дальше через большой палец разворачиваем ладонь обратно, локоть и плечо остается на месте, а кисть разворачивается назад через вращение локтя,
подмышками грудью и ребрами вытягиваемся вверх и в сторону, стягиваем ребро и локоть друг к другу,
подержали, подышали и делаем еще раз.

Как это выглядит сбоку: руки сбоку, заворачиваемся внутрь, грудь сгибается.
Как выглядит со спины: руки разворачиваются, лопатки широкие и включается широчайшая мышца.

Так у нас работает рука в паттерне шага/бега, можно делать с мячом, можно делать без всего или с гантелей.
Смысл будет в том, чтоб зафиксировать лопатку, равноудаленную от позвоночника, с равно натянутыми мышцами, которые крепятся к лопаткам.

Из нейтрального положения мы сначала запястьем вытягиваемся вперед, локтевой изгиб максимально выпрямлен и развернут наружу,
через вытяжение начинаем медленно поднимать руку чуть через сторону, в зависимости от мобильности вашего плечевого сустава,
в этот момент плечевой сустав должен вытягиваться вперед и в сторону, быть широким и тянуться от уха,
отсюда начинаем обратно вытягиваться вперед, рука через сторону, с вытяжением широчайшей мышцы спины, лопатка, плечо, подмышка вытягиваются вперед и в сторону,

Как это выглядит сбоку: нейтральное положение, ребра остаются на месте, руку начинаем медленно поднимать.

Стопы в нейтральном положении, палки будет стоять на ширине плеч, кисти на высоте плечевого сустава, локти будут смотреть в сторону,
вытягиваем ребра,одна рука вытягивается вперед, а другаю рука сгибаеттся в локте
за правой рукой разворачивается грудь вокруг своей оси налево, только вращается,
и правый локоть сгибаем, левую руку выпрямляем в локте и за левой рукой грудь разворачивается направо,

Как это выглядит со спины: здесь важно увидеть работу лопаток, они никуда не уезжают.

Сначала мы с вами вытягиваемся как мы уже вытягивались без палок, плечи в сторону, нейтральное положение везде по низу.

Одну руку вытягиваем вперёд, другую руку сгибаем ладонью к корпусу и за правой рукой разворачивается грудь, взгляд и таз остаётся на месте,
далее так же, как с палками. одна рука сгибается в локте, другая разгибается и грудь за левой рукой проворачивается,
все тоже самое, визуализируем палки, но работаем без них.

Можно здесь добавить еще и вращение плеча:

сначала руки будут горизонтально, одна рука впереди другая позади и начинаем правым локтем толкаться назад, а плечом толкаться вперед навстречу локтю, а грудь больше поворачиваем налево,
затем рука разворачивается и плечо, но при этом остается широкое, а рука остаётся согнутая вдоль корпуса,
грудь вверх и разгибание грудной клетки,
левая рука вытягивается вперёд, разворачивается горизонтально и грудь проворачивается,
лопатка правая остаётся высокая и широкая от позвоночника,
доворачиваемся направо, за счёт сгибания локтем назад, левым плечом вперед,
от ладони разворачиваю грудную клетку вперед и вверх, потом правую руку вытягиваю вперёд и разворачиваю грудную клетку.

Здесь очень важно включение пресса, передней поверхности бедра и разгибание тазобедренного сустава.

Вытягиваем позвоночник, уходим в сгибание в тазу и отсюда будем разгибаться,
колени вытягиваем вперед, таз подкручиваем вперед и разгибаем, грудь вытягиваем вверх,
уходим опорой больше на мизинец, на внешний край, пятка отрывается, макушка вытягивается вверх и назад, грудина и солнечное сплетение вытягивается вверх,
палки помогают, на них опираемся, колени можно сгибать больше, если получается и через вытяжение вверх мы уходим в сгибание.

Здесь очень важно включение пресса, передней поверхности бедра и разгибание тазобедренного сустава.

Вытягиваем позвоночник, уходим в сгибание в тазу и отсюда будем разгибаться,
колени вытягиваем вперед, таз подкручиваем вперед и разгибаем, грудь вытягиваем вверх,
уходим опорой больше на мизинец, на внешний край, пятка отрывается, макушка вытягивается вверх и назад, грудина и солнечное сплетение вытягивается вверх,
колени можно сгибать больше, если получается и через вытяжение вверх мы уходим в сгибание.

Мы рассмотрели отдельно вращение вовнутрь и наружу симметрично, сейчас будем работать в противоположном направлении, потому что в шаге и в беге у нас одна рука впереди, а другая сзади.
Отработаем это в максимальных амплитудах.

Локти также, как тогда стремятся вперед, остаются примерно на уровни груди и ребра стягиваются к локтям,
в данном случае грудь повернута направо за левым плечом, и вытянута вверх, идет вращение направо и разгибание в грудной клетке и грудном отделе позвоночника,
отсюда руки начинают разворачиваться, грудь разворачивается вперед и вверх, а руки поворачиваются и сгибаются налево,
отсюда руки разворачивают грудную клетку вперед и вверх, а грудная клетка заворачивается направо и вниз,
то есть грудная клетка как будто совершает восьмерку, она будет уходить вверх направо, затем вниз направо, затем вверх налево и вниз налево,
руки сильные, в данном случае правая рука будет толкать воздух вниз, левая толкать воздух вверх, грудь разворачивается вперед,
отсюда руки, левая рука сильная толкает воздух вниз, правая воздух толкает вверх руки сильные, грудь вверх разворачивается лопатки широкие, и сгибается направо.

Как это происходит сбоку:

сначала грудная клетка разогнута и повернута вправо, взгляд остается прямо, и отсюда грудная клетка вперед разгибание и сгибание налево.
важен момент, что пресс у нас остается в вытяжении, поддержка со стороны мышц корпуса, чтобы не сгибались полностью в позвоночнике, включая поясницу, а только грудная клетка сгибается через вытяжение корпуса,
и опять разворот сгибание, разворот и сгибание.

Вид со спины:

обратите внимание, как лопатки будут совершать следующее движение:, то уходить в передний наклон, то уходить в задний наклон,
в данном случае правая лопатка в заднем наклоне и нижний угол лопатки уходит вперед, а левая лопатка уходит в передний наклон и начинают разворачиваться, они меняют друг друга,
и затем левая лопатка в переднем наклоне, правая в заднем наклоне, то есть нижний уголок лопатки смотрит назад, и отсюда опять разворачиваемся.

Нам понадобится либо эспандер (резинка с ручками), либо кроссовер (блочный тренажер с вытяжением), вес будет минимальный.

Крепим резинку или блок выше своего роста, и встаем спиной к блоку, двумя руками держимся за рукоятку, стопы на ширине таза параллельны друг другу, колени чуть мягкие в сторону, копчик чуть в пол чтобы таз был вертикальный, ребра вертикальные, макушка в вытяжении,
из этого положения начинаем сгибаться вперед через вытяжение грудной клетки вверх, то есть не сгибаемся так, чтобы вытянуть только поясницу, а вытягиваем как спину, так и корпус,
через вытяжение согнулись, и начинаем от стоп и колен разгибаться через вытяжение, будет небольшое вытяжение на контроль поясницы,
можно еще вставать на носочки, это будет сложнее, но разгибания будет больше,
в этом положении дышим в ребра в сторону и на выдох обратно возвращаемся,
отслеживаем положение поясницы, контролируем положение и вытяжение пресса, включение живота,
вдох в ребра в сторону и на выдох уходим в разгибание, плечи широкие от ушей, пресс удерживает нашу поясницу, на выдохе возвращаемся обратно.

Можно делать поменьше амплитуда, обе стопы остаются в упоре, на пятки тоже. Разогнулись и выдох согнулись обратно.

Отведение корпуса справа налево с небольшим отягощением, можно использовать эспандер или блочный тренажер. Вес и вытяжение будут минимальные.

Рукоятку берем в обе руки и держим над головой, плечи остаются широкие,
важный момент, шею не зажимаем плечами, плечи вытягиваем вперёд и в сторону от ушей,
колени, корпус, стопы, таз все как обычно в исходном положении, и на вдох мы начинаем отклоняться в сторону через вытяжение корпуса,
вдох, и на выдох наклон в противоположную сторону, отслеживаем, чтобы голова была продолжением этой линии,
и опять мягко уступаем блоку или резинки, вдох и на выдох ребра стягиваем. И опять вдох в ребра в сторону, таз остаётся на месте и выдох.

Берем рукоятку в две руки, руки остаются по центру грудины, на уровни груди,
блок или резинка зафиксирован примерно на уровне плеча, можно чуть выше,
колени, корпус, стопы, таз все как обычно в исходном положении,
начинаем вращаться, грудная клетка у нас вращается в сторону блока на вдох,
на выдох грудная клетка вращается вокруг таза налево, максимально на сколько получится,
таз удерживаем на месте, он не должен поворачиваться вместе с корпусом,
вдох и на выдох вращение, голова продолжение грудной клетки, выдох - вращение.

Важно это делать не руками, а всем корпусом.
Как выглядит сзади: обратите внимание на лопатки:

Лопатки остаются широкие, локти тянутся вперёд и в стороны от ушей,
на вдох поворачиваемся в сторону блока, лопатка не сводится, она продолжает тянутся вперёд и в сторону,
на выдох лопатка правая тоже остается широкая и таз на месте.

Можно и голову зафиксировать на месте и только грудной клеткой вращаться.

Рука вторая может быть с палкой, может быть без неё, сначала покажу с ней.

Вытягиваем позвоночник, корпус выстраиваем в вытяжении, как обычно,
рука, в данном случае левая, будет вытягиваться за блоком, правая рука сгибается в локте, при этом лопатки остаются широкие,
взгляд остается прямо, таз прямо, грудная клетка вращается направо, в данном случае за левой рукой,
начинаем локоть левый сгибать к корпусу, а плечо левое толкать вперёд, грудь остаётся направо,
правая рука вытягивается вперёд и за правой рукой грудь поворачивается налево, таз остаётся прямо, взгляд прямо, лопатки широкие,
затем правая рука сгибается в локте, левая рука разгибается в локте, и за левой рукой грудь поворачивается через вытяжение вверх направо.

Как делать без палки: исходное положение, рука свободная согнуть вдоль корпуса, левая вытянута вперёд к блоку, важно в тазу не сгибаться, в груди не сгибаться, сохранять все исходные вытяжения.

Здесь важно, не сгибаться в тазу, не разгибать колени, не сгибать грудную клетку, не вываливать живот, сохранять все вытяжения, как делали это ранее,
на вдох ребра в сторону, на выдох локоть толкается назад, плечо левое вперёд, рука правая вытягивается вперёд, и за правой рукой на выдох грудь поворачивается,
обратите внимание, что левое плечо остается широкое, то есть левое плечо не уезжает назад, лопатки не сводятся,
корпус остаётся с грудным прогибом наружу и в обратном направлении тоже самое.

Грудь поворачивается всегда через верх, не скручиваемся, живот в вытяжении и продолжает вытягиваться вверх.

Будет движение, как в тяге, но уже в жиме, встаем спиной к тренажерку или к эспандеру, крепим на уровне плеча примерно.

Одна рука с рукояткой, исходное положения также в вытяжении, выстраиваемся, как всегда,
в данном случае, правая рука вытягивается вперед, грудь за правой рукой поворачивается влево, левая рука согнута вдоль корпуса, либо с палкой или без,
грудь по верху вращается, таз остаётся вперед вертикально, и взгляд остается вперёд,
вдох в ребра в сторону, на выдох медленно уступаем резинке или эспандеру, локоть остается на месте, лопатка остается на месте, плечо вытягивается вперёд,
левая рука вытягивается вперёд, и за левой рукой грудь через верх поворачивается направо на выдох.

При вращение почувствовать мышцы пресса (косые, поперечные), таз удержать на месте, лопатка на месте.