Так же работает пресс через дыхание.
- Встаем на 4 опоры, ладони на ширине плеч, пальцы широкие средний палец смотрит вперед, колени на ширине таза под тазом,
- позвоночник в естественных прогибах, таз мы чуть-чуть подкручиваем лобковую кость на себя и хорошо выталкиваем лопатки в сторону, а грудину вытягиваем вперёд, взгляд чуть вперёд и в пол,
- из этого положения сначала можно немного подышать в ребра в сторону и в спину, и переносим опору больше на одну ладонь, внешне не должно произойти ничего, корпус остаётся на месте, мягко отрываем ладонь свободную от пола и вытягиваем на вдох руку вперёд, ничего кроме руки не должно двигаться и на выдох рука заезжает обратно
- опору мы меняем, правая ладонь теперь в опоре больше,
Важный момент: отслеживать по ощущениям, что вы никуда не падаете и ничего не смещается, только рука, плечевой сустав тоже остаётся на месте.
Также мы можем работать с ногами:
- опору переносим больше на одно колено, вторую ногу медленно выносим назад, носок едет по полу,
- важно, таз остаётся на месте и проверяем положение лопаток, головы и рёбер,
Если у вас получается вы можете совместить руку и ногу в диагональ. Вдох - опору перенесли допустим на правую ладонь и на левое колено, и выдох вернули. Поменяли опору, вдох и выдох всё заезжает.
Стопы на ширине таза параллельны друг другу, пальцы на ногах широкие,
колени чуть согнуты и развёрнуты наружу, опора на внешний край стопы и на основание большого пальца,
копчик подкручиваем в пол, таз подворачиваем на себя,
руками держимся за палки, кисть на уровне плечевого сустава, локти смотрят в стороны и вытягиваются вперёд,
из этого положения надо позвоночник вытянуть вверх,
начинаем одной рукой нашагивать на палки, давить её вниз и за счёт этого вытягивать правый бок вверх, правые ребра, подмышку и плечо, локоть вытягивается вверх,
не наклоняемся в сторону, стараемся правый бок вытянуть вверх с опорой на палку
максимально вытягиваем правый бок и левой рукой наращиваем на палку, важно правый бок не опускается и сейчас, то правый бок, то левый вытягиваю вверх,
плечи и подмышки поднимаются к ушам, в этом положение плечи и локти мягко вытягиваю вперёд в стороны от ушей, высота корпуса остаётся,
сохраняя это положение проверяем грудину и ребра, таз, колени, стопы и дышим в этом положении
Можно активировать глубину фронтальную линию через стопы, внешними краями стопы стягиваем к центру.