Мфр грудной мышцы вручную
Берём подушечки пальцев и будем отрабатывать примерно двумя-тремя пальцами (указательный, средний и безымянный).

• Кладём пальцы под ключицу и начинаем вкапываться подушечками пальцев в мышцу вовнутрь, движение будет в одном и том же месте, небольшая амплитуда, которая направлена именно в глубь мышцы,
• фиксируем пальцы и давление под ними на 6-7 баллов,
• дышим в пальцы, вдох отталкиваем и на выдох расслабляемся,
• проходим так же вдоль ключицы и таким же образом внимательно все расстояние под ключицей,
• лучше и удобнее проходить противоположной рукой,
• приходим вдоль плечевого сустава, также вкапываясь вглубь, движение будет вдоль плечевого сустава, где дискомфортно фиксация,
• проверяем, что рука свободно свисает, не напрягается и дышим в пальцы.

Таким же образом проходим центр грудины и помним, что грудная мышца крепится на передней части плечевой кости, за счет чего она утягивает плечо вовнутрь и задача всегда разворачивать его наружу. В итоге здесь мы прорабатываем все крепления большой грудной мышцы по ребрам.

Мфр трапеция

• Мяч ставим между плечом и шеей сверху в упор,
• уходим в наклон и корпус горизонтально полу,
• одна стопа впереди, а другая сзади для удобства,
• мячиком упираемся в угол, голову опускаем вниз и рука, со стороны мяча, свободно свисает вниз,
• другой рукой либо опираемся на бедро, либо придерживаем мячик,
• шея полностью расслаблена и голова просто свисает вниз, вдоль стены,
• медленно прокатываем мяч и ищем дискомфорт на 6-7 баллов,
• здесь будет небольшое расстояние (чуть вверх, чуть вниз, влево, вправо).

Таким образом проходим правую и левую сторону.

Мфр большая грудная мышца на мяче
Мяч будет идти под ключицей от центра грудины до плечевого сустава, и затем вдоль плечевого сустава вниз.

• Опираемся на стену, корпус чуть в наклоне, начинаем от центра,
• рука у нас свободно свисает, голова свисает,
• мы как бы падаем на мяч, второй рукой можно его придерживать, и медленно прокатываемся под ключицей, затем вдоль плечевого сустава,
• фиксация и дыхание в точках интенсивных на 6-7 баллов, стараемся глубоко погружаться в ткани,
• далее вторая точка крепления большой грудной мышцы на плече,
• также опираемся на плечо чуть спереди и углубляемся в мячик чуть выше, чуть ниже.

Таким образом пройти и переднюю часть плеча.

Мфр и растяжка предплечья
Поднимаемся тазом с коленей, ставим руки в упор пальцами к себе, локти полностью выпрямляем и локтевые изгибы разворачиваем наружу.

• Пальцы в растопырку и средний палец смотрит чётко на вас,
• возвращаемся тазом назад, запястье при этом остается на полу и плечи мягко вытягиваем от ушей в стороны,
• здесь можем подвигаться следующим образом: в сгибание-разгибание и поработать в динамике, на вдох в сгибание, на выдох разгибание,
• можем зафиксироваться в сгибании, подвигаться налево и направо, наклоны в сторону,
• можем сделать вращения вокруг своей оси, также локти остаются прямые, запястья стремятся прижаться к полу,
• можем начать сгибать локти чуть на себя медленно, запястье будет отрываться, но натяжение будет увеличиваться по всей внутренней линии, фиксируемся и сидим, дышим и расслабляемся, таким образом фалангу за фалангой отрываем на себя,
• можем зафиксировать натяжение и подушечками пальцев свободной руки мягко пройти мышцы, которые непосредственно натягиваются. Подушечками пальцев мы начинаем вкапываться вовнутрь мышцы и чуть натягиваем её от края крепления и держим. Таким образом пройти всё вниз, затем вверх. Это будет небольшое движение, надавили и потянули вверх, тянем не кожный покров, а его зажимаем и действуем на более глубокие слои,
• при сгибании локтя на себя, будут сильнее натягиваться ткани по ладони, и так же пальчиками натягиваем их вверх, высвобождаем мышцу,
• также необходимо расслабить мышцу по предплечью и сначала таз отрываем от пяток, ставим руки на тыльную сторону, локти максимально разгибаем, и локтевые изгиб разворачиваем вперед. Запястья остаются прижаты и мы возвращаемся тазом назад, таким образом возникнет натяжение мышцы к предплечью. Сидим и расслабляемся, если таз не садится на ноги, можно руки поставить ближе, чтобы снизить натяжение и также можем подушечками пальцев пройтись по предплечью.

Проходите полностью весь комплекс на правую и левую сторону.

Дыхание лежа
Процесс дыхания у нас происходит объёмно во всех направлениях. Основные дыхательные органы - лёгкие, находятся в пространстве ребер, и соответственно на вдох наши лёгкие должны расширяться, но расширяться не только вперёд, но и в стороны и в спину назад и на выдох должны собираться к центру.
Выстраивать дыхание начинаем с положения лёжа, самый простой вариант.

• Ложитесь на спину, стопы стоят примерно на ширине таза, копчик лежит строго горизонтально, руками можно потянутся чуть вверх, чтобы плечо у вас выехало в сторону, то есть она не должно лежать и лопатки разведены,
• затылок лежит строго горизонтально, небольшой прогиб остаётся в шейном отделе и в поясничном, поясницу не вдавливаем в пол, оставляем естественный прогиб, ладони лежат вдоль корпуса и смотрят вверх,
• сначала просто подышите и проверите свои ощущения, где происходит дыхание, что происходит на вдохе и на выдохе, дыхание спокойное через нос,
• отмечаете свои ощущения и начинаем работать с дыханием,
• ладони кладём под грудью сбоку, локти свободно лежат на полу, в ладони будем направлять вдох,
• на вдох отталкиваем ладони в стороны, на выдох помогаем ладонями собрать ребра к центру, дыхание только через нос,
• проверяем, что поясница остаётся на месте, на вдох не поднимается вверх и копчик остаётся на месте,
• важно, на выдох грудь не падает вниз к тазу, и в шейном отделе прогиб не увеличивается.
• грудина остаётся в вытяжении от лобковой кости и идёт расширение только в стороны, а к центру собираем ребра обратно,
• если получается дышать в ладони, то руки опускаем вниз вдоль корпуса, и продолжает дышать уже по памяти, также вдохом толкаете ребра в стороны, на выдох собираем к центру,
• пусть движение будут небольшие, малоамплитудное, старайтесь просто держать на нем фокус внимания и запоминать ощущения,
• если грудина на выдох опускается вниз, то ладонь кладём на нее сверху по центру, рука будет сильная и показывает уровень подъема для грудины
• и также продолжаем дышать, можно поставить свободную руку на ребро, вдохом толкать ее ребрами, при этом грудиной тянуться вверх к ладони, касаясь её, стараемся удерживать грудину наверху в натяжении,
• если все получилось руки обратно отпускаем и пробуем без ладони.

Дыхание стоя на четвереньках
Выстраиваемся:

• ладони стоят на ширине плеч, под плечевым суставов, пальцы на руках максимально в стороны растопырены, средний палец смотрит вперед и проверяем колени, они стоят на ширине таза под ним,
• выстраиваем 3 точки на одном уровне, также как в положении лежа, в идеале копчик, грудной отдел позвоночника и затылок должен быть на одной линии,
• как выстроить, таз чуть подкручиваем, лобковую костью тянем на себя, так чтобы таз был строго горизонтально, хорошо ладонями отталкиваемся от пола, не проваливаемся лопатками, грудина вытягивается от лобковой кости вперёд и вверх, макушкой вытягиваемся вперёд от таза, сохраняем это положение, локти чуть согнуты,
• дышим в стороны, в нижние ребра и здесь же добавим дыхание в спину, дышим между лопатками,
• на выдох грудь не собираете к лобковой кости, она остаётся в вытяжении,
• в идеале пресс должен включится при дыхании, если нет, то проверяем положение таза, положение рёбер. нижние ребра задвигаем в спину.

Таким образом почувствуем включённый пресс и это будет означать, что все сегменты: таз, ребра, голова находятся в правильном, вытянутом положении.

Дыхание в положении стоя у стены
Встаем спиной к стене и выстраиваем тело, как в положении лежа: таз, грудную клетку и голову на одну линию, только вертикально у стены.

• Стопы ставим на ширине таза параллельно друг другу, определяем параллельность стопы, а именно когда середина голени совмещается со вторым-третьим пальцем стопы. Получается большой палец будет чуть в сторону и пальцы широко в растопырку расставлены,
• пятками встаем чуть от стены на 5-7 сантиметров,
• тазом встаем в упор на стену, копчик чуть подкручиваем в пол, лобковую кость подаём на себя, чтобы таз выстроился вертикально,
• колени чуть сгибаем и толкаем в стороны, опора будет преимущественно на внешнюю часть стопы и на основание большого пальца,
• руки ставим в упор на плечи накрест, локтями хорошо тянемся вперёд, круглим грудной отдел позвоночника и им опираемся на стену,
• грудину вытягиваем вверх, за счёт этого затылок прижимается к стене, при этом низ ребер, то есть грудной отдел позвоночника, останется в упоре у стены,
• дышим в ребра в сторону, вдох ребра в сторону, на выдох помогаем руками собраться,
• отслеживайте, что точки касания остаются, затылок не опускается, не смещается вперёд, грудная клетка тоже на месте и важно не падать грудиной, плечи не поднимаются наверх, можно отслеживать по зеркалу или снять себя со стороны

Добавляем дыхание в спину, вдох между лопаток, расширяем грудной диапазон позвоночника, пресс должен включиться.

Дыхание в положении стоя без опоры
Выстраиваем тело, как в положении стоя у стены таз, грудную клетку и голову на одну линию.

• Стопы ставим на ширине таза параллельно друг другу,
• колени чуть сгибаем и толкаем в стороны, опора будет преимущественно на внешнюю часть стопы и на основание большого пальца,
• таз выстраиваем вертикально, копчик чуть подкручиваем в пол, лобковую кость тянем на себя,
• руки ставим в упор на плечи накрест, локтями хорошо тянемся вперёд,
• низ топика толкаем в спину, а грудину вытягиваем вверх, макушкой тянемся в потолок,
• дышим в ребра в сторону, вдох ребра в сторону, на выдох собираем все в центр.

Добавляем дыхание в спину, вдох между лопаток, расширяем грудной диапазон позвоночника, пресс должен включиться.

Движение позвоночником в 3D стоя
Начнём из разгибания в сгибание.

• По умолчанию стопы, колени, таз, как обычно в положении стоя,
• руками вытягиваемся вперёд хорошо, чтобы лопатки потянулись за ладонями и сохраняя положение таза начинаем сгибаться вниз,
• голова уходит вниз, грудной отдел позвоночника, руки,
• важный момент все происходит через вытяжение, то есть не просто сгибаетесь, а вытягиваете корпус. Через вытяжение наклоняетесь вниз с поясницей включительно, таз остаётся подкрученный на себя, а поясницу сгибаем,
• пресс активный остаётся, живот не вываливается и не собирается, а остаётся в вытяжении,
• отсюда начинаем разгибаться, можно это делать в обратном порядке, поясница, грудной отдел, плечи, голова.

Можно добавить разгибание, то есть не возврат в нейтральное положение, а разгибание назад.

• из положения сгибания руки начинают подниматься вверх, а голова отклоняться назад, в грудном отделе позвоночника идет сгибание,
• колени чуть сгибаются, контролируем поясницу, таз остаётся на месте и отклоняемся назад, пресс контролирует корпус, он максимально активный,
• отсюда либо возвращаемся обратно через вытяжение вверх макушкой, либо можно уйти обратно в сгибание.

Отведение корпуса стоя в положение русалка
Исходное положение: одна нога стоит в упоре на колено, вторая нога отведена в сторону в упор на стопу, пальцы на стопе смотрят вперёд и все плотно прилегают к полу.

• Таз проверяем, копчик чуть в пол, лобковую кость на себя и таз смотрит чётко вперёд,
• ребра нижние в спину, грудиной толкаемся вперёд и вверх в натяжение, макушкой вытяжение вверх,
• руки в сторону и хорошо ими потянутся, на вдохе наклоняемся в сторону,
• опору удерживаем на ногах, рука касается пола, но мы не падаем на нее, а только касаемся пола,
• таз удерживаем, вперед симметрично вдох и на выдох ребра стягиваем, поднимаемся за счёт мышц пресса, стараемся вытянуть себя корпусом,
• важно хорошо потянутся от внешнего края стопы, то есть она остаётся в упоре, и до кончиков пальцев, хорошо потянуться, поворачивая ладонь в пол,
• важное пояснение: не сразу уходим в сторону в наклон, а сначала вытягиваемся макушкой вверх и затем по диагонали мы уходим через вытяжение вверх.

Можно делать без руки - это будет сложнее.

Вращение позвоночника стоя на четвереньках
Выстраиваемся в положении на четвереньках, как мы делали ранее.

• Опору переносим на одну ладонь, важно не проваливаться лопаткой, а выталкиваться позвоночником вверх,
• свободной рукой начинаем тянуться между опорным коленом и опорной рукой, локоть опорной руки сгибается в сторону и тянемся плечом в пол, а свободной рукой тянемся в сторону, ладонь опорной руки закручиваем вокруг своей оси,
• в этом положении вдыхаем и на выдох отталкиваемся опорной ладонью, поднимаемся и ставим ладонь обратно на место,
• переносим опору на другую ладонь, при этом корпус остаётся на месте и не проваливается вниз,
• также тянемся свободной рукой вперёд, а опорной отталкиваемся от пола и закручиваемся вокруг своей оси, таз остаётся на месте, взгляд в потолок.

В этом положении можно полежать и подышать, ещё больше под закрутиться. Можно выполнять в динамики и статики, в динамике: на вдох ушли в вытяжение и на выдох обратно вернулись, чередуем руки.

Вращение позвоночника стоя
Исходное положение нейтральное, руки у нас будут перед собой, как будто держим большой шар или мяч, локтями вытягиваемся вперёд и в сторону, чтобы плечи раскрылись.

• Из этого положения начинаем вращаться вокруг своей оси, таз остаётся на месте, позвоночник и голова заворачивается,
• максимально закрутиться от таза позвоночником во всех отделах, и в другую сторону.
• важно лопатки остаются широкими на развороте от позвоночника, локтем продолжаем тянуться в вперед и в сторону.

Тест на выявление диастаза
Что такое диастаз - это расхождение прямых мышц живота и ослабление белой линии, которая находится между правой и левой частью прямых мышц живота. Когда это может появится: чаще всего с беременностью, живот по мере роста начинает растягивать наши мышцы, прямая мышца растягивается и чуть расходится. Поэтому важно восстановится после родов, как после естественных, так и после кесарева, для того, чтобы собрать прямые мышцы живота обратно к центру и убрать расхождение.
Так же бывает у мужчин и женщин по другим причинам, основная из них нарушение дыхания, слабость глубоких мышц живота и увеличение давления.
Как мы проверяем есть ли диастаз:

• ложимся на спину в удобное положение и поднимаем только голову вверх, пресс расслаблен,
• пальцами начинаем углубляться по центру между правой и левой частью прямой мышцы живота,
• если чувствуете расхождение и пальцы углубляются, значит диастаз есть, а степень зависит от толщины, то есть сколько пальцев входит между правой и левой частью и на сколько глубоко,

Проходим до пупка и ниже , тоже проверяем и отслеживаем, можно записать видео, как выглядит картина до, чтобы потом увидеть разницу после тренировок.