В нашем формате присед будет со всеми ротациями, с включением стоп, коленей, корпуса и так далее.
Исходное положение стопы могут быть на разной постановке друг от друга: параллельная, носки в стороны, на ширине плеч, шире плеч, зависит от целей и на какую группу мышц преимущественно хотите сделать больше акцент.

• Самый классический вариант ноги на ширине плеч и носки смотрят в стороны,
• колени согнуть, отвести максимально в сторону, насколько можете и сверху проверить, чтобы носок смотрел в том же направлении, что и колено,
• в этом положении начинаем приседать, таз уходит назад в наклон, корпус уходит за тазом вперёд в наклон, колени сгибаются максимально в стороны, опора на внешнюю часть стопы при этом основание большого пальца остаётся в упоре, пальцы не собираются,
• грудь вытяжение вперёд и вверх, макушка вверх и вперёд от таза,
• присели, примерно таз на уровне коленей, и обратно стягиваем пол стопами к центру.

Вид сбоку:

• Стопы проверили, опора на внешний край, щиколотка толкается наружу, таз изначально вертикальный, ребра вертикальные, колени чуть согнуть в сторону.
• уходим тазом назад, корпус автоматически наклоняется вперёд, в пояснице движения в данном случае нет,
• колени максимально в стороны и внешними краями стоп растягиваем пол в сторону, а затем пол стягиваем внешними краями к центру, таз начинает разгибаться, корпус поднимается за тазом, колени остаются чуть согнуты в сторону,
• отслеживайте, чтобы таз начал разгибаться сразу с самой нижней точки, важно вытягиваться везде и сразу.

• Стопы параллельно на ширине таза, колени чуть мягкие наружу, копчик в пол чтобы таз был вертикальный, ребра вертикально, верхушка в вытяжении.
• начинаем шагать, сначала переносим опору на одну ногу, свободной ногой начинаем делать шаг назад и перекатываемся через основание большого пальца по всем пальцам к мизинцу, через мизинец перекатываемся по внешнему краю стопы на пятку, арка левой стопы поднялась,
• колено левое автоматически уходит налево, если у вас не уходит, специально уводите колено налево,
• таз симметрично уходит назад, приседаем на заднюю пятку, стопа передняя отрывается, колено прямое, и руками вытягиваемся вперёд, вверх и назад,
• присели на заднюю пятку и обратно в исходное положение, поднимаемся через перекат,
• теперь правой стопой по внешнему краю к мизинцу, перекат от мизинца по всем пальцам к большому, колено правое сгибается направо,
• перекат на левой ноге, как в шаге по внешнему краю до мизинца, от мизинца к большому пальцу, толкаемся большим пальцем и шагаем обратно вперёд,.
• ноги можно чередовать, можно работать одной и той же, если чередуем, то делаем ту же последовательность движений, только с другой ногой.

Как это выглядит спереди: смотрим внимательно на стопы, колени и таз.

• Шагаем назад, перекатываемся по внешнему краю, колено сразу уходит наружу, когда уходим на мизинец,
• таз уходит симметрично, он никуда не скручивается, и приседаем на заднюю пятку, на внешний край левой стопы,
• макушка вытяжение от позвоночника и обратно перекатываемся по внешним краям.

• Исходное положение, стопы на ширине таза параллельны друг другу, колени, таз, ребра, макушка как обычно,
• сначала переносим опору на одну ногу, свободной ногой шагаем вокруг своей оси наружу будто раскрываемся, колени раскрываются, шаг примерно на уровне плеч (можно шире, уже будет не комфортно),
• в зависимости от вашей ротации в тазобедренном суставе наружу, будет зависеть ширина вашего шага,
• в этом положении приседаем, колени в сторону, опора на внешний край, корпус уходит через вытяжение от таза, немного вперед наклон и обратно,
• отслеживайте, чтобы колено не уходило за тазом, таз разворачивайте,
• вращение вовнутрь: опора на одну стопу, второй стопой шагаем вовнутрь вокруг своей оси, шаг зависит от внутреннего вращение тазового сустава.
• приседаем, колени уходят во внутрь, корпус вперед, таз назад, корпус в вытяжении, пресс активный.

Может быть очень маленькое вращение - это нормально, все зависит от вашей мобильности суставов.

В нашем формате выпад будет со всеми ротациями, с включением стопы, колена, бедра и всех мышц нашего тела в работу.

• Исходное положение как обычно, стопы параллельно, опора на внешний край, колени, таз, ребра вертикально, макушка вверх,
• опору переносим на одну стопу, на внешний край, свободной ногой мы шагаем назад опора на носок и таз симметрично,
• начинаем отклоняться назад, корпус идет вперед за тазом, колено опорной ноги сгибаем вперед и толкаем наружу, опора на внешний край, пальцы разогнуты,
• отслеживаем, чтобы колено было на уровне пятки, не уходило вперёд,
• корпус будет симметрично уходить между ног, не наклоняемся, остаёмся по центру,
• таз симметрично удерживаем, правый, в данном случае, уходит назад, чтобы корпус справа был вытянут, левый таз чуть вперёд,
• присели и внешним краем правой стопы отталкиваемся от пола, таз симметрично разгибаем, корпус в вытяжении,
• можем поменять ногу, либо так же работать по одной ноге, если меняем, то опора будет на левой ноге, правая назад, корпус уходит за тазом, колено наружу,
• симметрично тазом уходим назад, теперь в данном случае, левый таз уходит назад, правый вперёд,
• на выдох внешним краем левой стопы толкаемся и поднимаемся.

Совмещает наклоны в тазу и замах ногой, будет работать как опорная нога в цикле шага-бега, так и маховая нога одновременно.

• Левая нога сейчас будет опорная, руки можно удерживать впереди, локти согнуты, запястье на себя,
• такое положение нужно, чтобы лопатки были широкие и не сводились, широчайшие мышцы спины в движении,
• опора на внешний край левой стопы, в данном случае, пальцы широкие,
• колено правое вперёд на движении вверх, сначала разгибаем правое колено, стопу подаем на себя, нога уходит назад, корпус вперёд в наклон,
• колено левое уходит налево, правая нога поднимается назад, как продолжение корпуса, колено начинает сгибаться пяткой к тазу и затем колено подтягивается к груди,
• здесь важный момент: поясница остаётся в прогибе, то есть колено вперёд не уходит вместе с тазом, он остаётся в наклоне, в сгибании к опорной ноге,
• затем опорной левой стопой выталкиваемся из наклона движением вверх,
• и опять стопа на себя, корпус уходит в наклон за ногой, колено сгибается пяткой к тазу, колено подтягивается к груди,
• колено опорное согнуто наружу, стопой внешним краем выталкиваемся и колено левое разгибается, уходит вовнутрь.

Как у нас работает все тело синхронно в цикле шага сейчас будем рассматривать, преимущественно сагиттальную плоскость, то есть сгибание, разгибание

• Стопы параллельно на ширине таза, опора к первой фазе (3 фазы движения),
• опора преимущественно на основание большого пальца, колени будут уходить вовнутрь и стремиться выпрямиться, таз остаётся в разгибание, корпус сгибается через вытяжение в позвоночнике и в мышцах пресса,
• сгибаемся с включенной поясницей, то есть сгибаемся не только в грудном отделе, а поясница тоже идет в сгибание, таз остаётся в разгибании,
• вторая фаза: из этого положения таз уходит в сгибание назад, все время упор на основании большого пальца, корпус разгибается через вытяжение вверх,
• отсюда колени начинают сгибаться вовнутрь, вперёд, в стороны и здесь будем отрабатывать стопу и колено, а корпус и таз остаются в этом же положении,
• таз остаётся в сгибании, корпус в разгибании, пятки отрываются от пола, и мы приседаем на внешнюю часть переднего края стопы, на основание мизинца,
• важный момент, что пятки не собираются к центру, стопы остаются параллельно, просто пятка поворачивается вовнутрь,
• колени в сторону, таз остаётся в сгибании, корпус остаётся в разгибании,
• отсюда последнее движени: колени собираются вовнутрь, начинают разгибаться вовнутрь, корпус остается в разгибании, таз остаётся в сгибании и возвращаемся обратно, в последнее положение - таз начинает разгибаться, корпус сгибаться.

Как это выглядит сбоку: сначала сгибание корпуса, и разгибание в тазу, разгибание в коленях, опора преимущественно на основание большого пальца.

• Отсюда таз уходит в сгибание, корпус в разгибание, пресс в вытяжении остаётся, живот не проваливаем, он все время в вытяжении, ребра толкаем в спину.
• колени начинают сгибаться вперед и в стороны, пятки отрываются и поворачиваются вовнутрь, опора на основание мизинца,
• далее колени собираются вперёд, таз уходит в разгибание, колени уходят вперёд, корпус уходит в сгибание и начинаем подниматься через сгибание в тазу,
• важный момент: поясницу тоже сгибать,
• обратное движение: коленями начинаем уходить вперёд, тазом вперёд, стараемся удерживать прямую линию,
• лобковую кость продолжаем подкручивать, локтями тянемся вперёд и начинаем мягко приседать с разгибанием в тазу, в конце колени в сторону и приседаем,

Можно отрабатывать отдельно по фазе: если например не хватает разгибания в тазу, отрабатываем преимущественно этот этап, и включаем стопу, колено и бедро в этом движении. Также можно делать у опоры: например, встать к опоре, придерживаться рукой и уходить в сгибание, также удерживая таз и этот вариант будет полегче.