Мяч укладываем чётко под начало таза, точно под подвздошную кость, она будет слегка выпирать, будем прокатывать до колена вниз по центру и обратно пойдем не по центру, а чуть к внешнему краю, то есть прокатимся чуть в диагональ.

• Ложимся на живот и мяч укладываем под подвздошную кость, руки в упоре на локтях, колено свободной ноги смотрит в сторону и остаётся в упоре,
• важный момент, не проваливаемся животом, таз подкручиваем, лобковую кость подтягиваем к себе и пресс включённый,
• медленно прокатываемся, отталкиваемся свободной ногой и локтями, перекатываемся по передней поверхности бедра,
• таким образом докатываемся до конца, до начала колена и затем едем обратно, чуть с внешней стороны, разворачиваемся немного в диагональ, это расстояние между прямой и латеральной мышцей,
• в точках дискомфорта фиксация, дыхание и расслабление.

Как можно усилить: можем фиксироваться в точке и поднимать колено, пяткой в потолок, то есть будет ещё больше натяжения передней поверхности бедра и более яркое ощущение. Прокатываем отдельно правую сторону и левую.

Это группа мышц задней поверхности бедра называется хамстринги. Будем катить мяч от ягодичной мышцы в сторону колена, для этого нужно взять стул, скамейку и всё, на чем можно сидеть и не проваливаться.

• Садимся прямо на мяч одной стороной, кладём его под ягодицу, руки будут впереди в упоре, стопа висит, а вторая стопа в упоре на носок, и больше переносим центр тяжести на мяч, вторая ягодица на весу,
• медленно прокатываемся, углубляемся в мячик,
• если где-то нашли дискомфорт, то на нем фиксируемся и расслабляем ногу,
• таким образом проходим все бедро по задней поверхности,
• обратите внимание, что руки остаются впереди, то есть не уходим назад, а оставляем сгибание в тазу,
• проходим до конца задней поверхности бедра.

Как можно усложнить этот вариант: можно зафиксироваться там, где не очень и медленно стараться выпрямлять колено, стопу подавать на себя, тем самым ещё больше натянуться мышцы по задней поверхности. Таким образом можно пройти по всей длине мышцы, чуть фиксация, и расслабление, стопа на себя.

• Берём мячик, одной стопой встаем на мяч, второй уходим чуть на носок, упираемся руками на стену, локтями или ладонями,
• больше переносим центр тяжести, в данном случае на правую стопу,
• медленно прокатываем с хорошим нажимом, очень медленно - это важно,
• не катаем туда-сюда поверхностно, уходим максимально глубоко,
• где не очень фиксируемся и дышим, расслабляем пальцы стоп, расслабляем саму стопу,
• доходим медленно до пятки включительно, затем идём обратно, таким образом проходим всю стопу ищем дискомфорт.

Дальше мы можем мяч поставить в самый угол и нажать на него пальцами, основание пальца касается пола, а подушечка пальца максимально принимается на мячик.

• прокатываем каждый пальчик отдельно, стараемся максимально его согнуть в основании и разогнуть по длине
• и идём обратно, также максимально каждый пальчик согнуть.

Таким образом проходим и правую сторону стопы и левую

Если у вас завал стопы вовнутрь, то внутренние мышцы перерастянуты, а внешние мышцы зажаты. Наша задача внешние мышцы хорошо предраслабить, чтобы можно было брать это движение в коррекцию. Нам нужна будет гантеля, палка, швабра, сказка все, что имеет такую форму и на что можно наступать.

• Ребром стопы встаем на палку, внутренняя часть смотрит в потолок и начинаете медленно нашагивать больше на ногу,
• от пятки прокатываем с нажимом и таким образом катаем до мизинца.

• Одна нога чуть впереди, другая позади на ширине таза,
• руки можно поставить на таз или поднять наверх, в зависимости от сложности, чуть сложнее руки вверх, потому что больше степеней свободы, руки на таз будет проще,

Начинаем с сагиттальной плоскости, это движение вперёд и назад.

• Тазом уходим назад, при этом наша задача отработать это движение для стопы,
• следим, чтобы таз был симметричный, когда уходим назад и больше опираемся на внешний край левой стопы, арка поднимается, колено чуть уходит наружу,
• уходим обратно и вперёд, правое колено сгибается чуть наружу, опора на внешний край стопы правой ноги, арка поднимается,
• чередуем ноги, таким образом хорошо разрабатывается голеностоп.

Дальше плоскость фронтальная: это смещение из стороны в сторону, стопы оставляем также.

• Тазом смещается направо, правое колено чуть сгибается наружу, арка поднимается и обратное движение,
• чётко двигаемся в сторону, чтоб не было микса с вращением или вперёд-назад.

Третье движение, вращение: стопы остаются в этом же положение.

• Вращаемся направо, таз остаётся, правая арка поднимается, правая падает,
• также можно сделать более упрощённый вариант, ставим руки в упор и все тоже самое делаем,
• можно усложнить немного и поставить ноги на одну линию, будет меньше баланса, поскольку меньше площадь опоры.

Работа с мышцами тазового дна, будем работать в положении лёжа.

• Ложимся на спину, отслеживаем естественные прогибы в пояснице, грудном и шейном отделе,
• таз в упоре на копчик, грудной отдел в упоре и затылок в упоре,
• руки кладём на пол вдоль корпуса, ладони вверх, плечи расслаблены
• находите середину таза, то есть ваш копчик, чувствуете его в упоре, представьте, что это центр часов и вокруг этого центра у вас есть циферблат,
• в начале будем уходить тазом в сгибание и в разгибание, таз будет ехать, то на 6, то на 12,
• нужно согласовать это движение с дыханием, на вдох ребра в сторону, таз уезжает вперёд, на выдох таз на себя, все лежит свободно, бедра расслаблены,
• дальше работаем от 3 до 9: вдох в одну сторону, колени остаются на месте, выдох обратно, и в другую сторону,
• отслеживаем, что таз вперёд не уходит, двигается только из стороны в сторону,
• при дыхании подключаем мышцы тазового дна, как это сделать физически: вдох в ребра в сторону в спину, на выдох ребра собираются и мы чуть подтягиваем мышцы таза,
• если не получается переключаться с дыханием, то делайте через паузу, то есть вдох пауза, подтягиваем тазовое дно, и выдох ребра собрали, и вдох тазовое дно отпустили задержали дыхание, тазовое дно подтягиваем и выдох ребра собрали.

Далее будем двигаться по циферблату по каждой цифре:

• вдох вперёд таз уезжает, тазовое дно отпускаете и через сторону на выдох тазовое дно подтягивается, уходим на 12, и вдох уходим вперёд опять на 6 и выдох опять на себя,
• попробуйте визуализировать, как рисуете круг.

Усложним это движение и подключим ягодичный мост, но через включение мышц тазового дна.

• движение будет вперёд, назад тазом, сгибание, разгибание,
• с очередным выдохом таз подаете на себя и подкручиваете, копчик отрывается от пола, коленями тянемся вперед, поясница остаётся уходить в пол, как в гамак и пресс удерживаете,
• медленно опускаемся позвонок за позвонком, таз остается на себя, ягодицы сильные и вдох в ребра в сторону, уходим вперёд,
• сверху можно подвигать тазом налево, направо, уже при разгибании в тазу,
• можно добавить сгибание ног, коленом опорной ноги тянемся вперёд,
• на вдох одно колено уходит в сторону, таз остается в упоре, на выдох тазовое дно подтягивается и от тазового дна колено возвращаем,
• должны почувствовать внутреннюю поверхность бедра.

Как можно усложнить: ноги можно поднять вверх, стопы можно опустить вниз, можно держать прямой угол над тазом. И на вдох мы колено раскрываем, контролируем чтобы домик не появлялся, и на выдох через тазовое дно, внутреннюю поверхность бедра, нога подтягивается.

Колено передней стопы чуть больше прямого угла, руки можно сразу поставить на таз, можно поднять вверх, наша задача сначала тазом уйти симметрично уйти в сгибание, копчиком тянемся назад и вверх,

• стопа на себя, в упоре на пятку, колено может быть чуть согнуто и обратное движение, разгибание,
• копчик толкаем в пол, лобковую кость на себя, грудь в потолок, взгляд вперёд в потолок,

Отведение, приведение тазом, тазом смещается направо, корпус налево чётко в сторону.

• Здесь будут нюансы: когда уходим тазом, в данном случае направо, получается будет движение тазом по окружности вверх и направо, правая ягодица поднимается вверх,
• чувствуем натяжение по внутренней поверхности бедра слева,
• отслеживаем, что копчик в пол, грудь вперёд и вверх, голова уходит в наклон, локти остаются в сторону
• вращение, направо, налево,
• копчик удерживаем на месте, грудную клетку вертикально, вращаемся.

Можно усложнить вариант и ставить стопу чуть в привидение и наоборот ставить в отведение

Встаем на 4 опоры, колени у стены.

• Одно колено ставим вплотную в стене, прям в самый угол будет сложнее, чем дальше от стены, тем будет легче,
• вторую ногу ставим стопой вперёд, стопа примерно под коленом,
• руки либо по бокам от стопы, либо приподнять по корпусу,
• лобковую кость уводим вперёд и вверх, тазом уходим назад, натяжение снимаем,

Дальше мы можем таз оставить в натяжение, и подвигаться из стороны в сторону. Вдох будет всегда там, где больше натяжение и вращение.

Арка идёт от основания большого пальца по стопе к пятке.

• Стопы ставим на ширине таза параллельно друг другу, под подвздошной косточкой примерно,
• пальцы максимально широко, колени чуть сгибаем и толкаем в стороны,

Почему может не получиться: при отведении колена в сторону вы можете поджать пальцы, и таким образом потерять опору под основанием большого пальца.

Важный навык, это почувствовать пальцы своих ног, потому что это самые далёкие сегменты нашего тела от головы. Поэтому это будет в некоторых случаях не просто, но очень важно.

• Как мы это делаем: сначала мы встаем, стопы на ширине таза, пальцы широкие, колени чуть согнуты, арка высокая,
• сохраняя это положение мы будем работать сначала только с одной стопой,
• будем поднимать поочерёдно все пальцы вверх и опускать поочерёдно вниз, начиная с большого,
• если не получается, то помогайте руками, потому что всегда есть хорошая связь между руками и ногами,
• дальше будем постепенно отрывать то большой палец, а остальные давят в пол, то наоборот,
• основания большого пальца давят в пол.

Дальше будем отрабатывать 3 точки опоры (пятка, основание мизинца, и основание большого пальца)

• Будем учиться удерживать опору и на основании большого пальца, мизинца и пятке,
• пальцы будут подниматься.

Арку собираем, колено опорное чуть согнуту наружу, корпус в вытяжении, все как обычно.

• Руку можно поставить на таз и сбоку и оставить ногу сзади на носок, это будет полегче,
• уходим тазом в сгибание симметрично и тазом в разгибание, можно усложнить и сделать это всё на одной ноге,
• будет шатать, это хорошо, но нужно контролировать, чтобы стопа только крутилась до колена, все остальное не вовлекалось,
• если шатает пусть, это будет отлично, всё тело будет вовлекаться в этот баланс.

Следующее это отведение и приведение так же в тазу. Можно это сделать также в упоре на носок, будет полегче.

• ногу отрываем от пола, и уходим в приведение и отведение,
• таз остаётся в нейтральном положении.

Далее вращение:

• Обратите внимание, колено опорной ноги чуть согнуто, не выключаем его, чтоб вся цепочка от стопы до макушки вовлекалось во вращение,
• арка будет то собираться, то падать,
• можно это сделать стоя на одной ноге,
• опора на внешний край, макушкой вытяжение.